附录B 如何少吃——份额控制的艺术和科学

给普通人的4条提示

1. 用小盘子吃饭。

2. 练习细嚼慢咽，建议每一口饭菜咀嚼50次。

3. 吃饭时关上电视。有研究结果表明，看电视时容易多吃71%。

4. 每两口饭菜之间，把叉子、勺子、筷子等放下。

给痴迷者的6条提示

1. 随身携带叉子，或者筷子更好。

2. 把食物（如饼干、糖果、曲奇饼等）用小号密封塑料袋重新包装。

3. 给任何有害团体提前写一张大额支票，然后和自己或朋友做一笔交易：如果自己再吃一口，就必须把那张支票送出去。

4. 多照镜子。相关研究表明，在镜子面前吃东西会吃得少一些。

5. 尊敬老年的自己。用数码技术做一张自己年老后的照片，把它放在钱包里，这样就会记住，要为了未来的自我而注意了。

6. 吃一个苹果、一碗辣椒汤、两杯水和一把坚果，它们都被证明可以抑制食欲。下面是详细内容，从我认为最有效的开始，到效果最差的结束。

（1）苹果。宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，午饭前15分钟吃一个苹果的人，比吃苹果酱的人少吃187卡路里。

（2）坚果，或者豆类。任何蛋白质都比碳水化合物的饱腹感时间长，这就是我早上强迫我的孩子要吃鸡蛋的原因。

（3）水。弗吉尼亚理工大学的一项研究发现，饭前喝两杯8盎司的水有助于减肥。

（4）辣椒。辛辣食物有助于减肥，部分原因是可抑制对含糖、含盐量高的和高脂肪的食物的欲望。普渡大学的一项研究结果表明，辣椒可以降低食欲。

（5）汤。宾夕法尼亚州立大学的研究人员推荐饭前喝一小碗清汤，因为喝汤后可以少吃134卡路里。